1. 宝塔伪静态不生效
一、访问出现503 service unavailable，但刷新一下又能正常访问
出现这种情况是由于网站超过了iis限制造成的，比如2003的操作系统在提示IIS过多时并非像2000系统提示“链接人数过多”，而是提示"Service Unavailable",出现这种情况是由于网站超过了系统资源限制造成的，主要是程序占用资源太多。
解决方法:增加IIS连接数就可以解决。
二、不限制IIS连接数，但还会提示503 service unavailable
这种情况一般都是使用ACCESS数据库的网站，通过分析就可以知道是ACCESS引擎当了。通过排查会发现一些文件引起ACCESS引擎“灾难性故障”及“未将对象引用设置到对象的实例”的错误。
解决方法:通过服务器医生的文件医生修复就可以恢复正常。
三、浏览一个 Windows SharePoint Services Web 站点时，提示：Service Unavailable
出现该问题的的原因是Microsoft Internet 信息服务 (IIS) 6.0 中没有正确地配置用于虚拟服务器的应用程序池。
解决方法：
1、首先我们需要验证虚拟服务器是否正确配置了应用程序池，默认的应用程序池是 MSSharePointPortalAppPool。
a).单击“开始”选择“管理工具”，然后单击“Internet 信息服务 (IIS) 管理器”。
b).打开“ServerName”，展开“Web 站点”，右键单击虚拟服务器，然后单击“属性”。
c).单击“主目录”选项卡，为虚拟服务器配置的应用程序池列在“应用程序池”框中。
d).单击“确定”即可。
2、验证应用程序池帐户是服务器上的 IIS_WPG 组和 STS_WPG 组的成员。
3、重新启动 IIS 以回收应用程序池。
四、网站第一次出现“service unavailable”问题，直接重启IIS就行了。步骤如下：
1、使用快捷键Windows+R打开运行，输入iisreset就可以实现IIS重启。
2、在开始菜单中搜索IIS，然后打开IIS，然后选择重新启动IIS也可以。
五、网站经常出现service unavailable503，或者重启iis后仍然会挂掉的方法
1、套用CDN
首先你要排除下服务器或vps资源是否够用，看下你的服务器各项资源是否都在正常值（cpu，带宽，内存等），现在的vps或者服务器都有后台面板统计的，cpu你长期百分之百肯定有问题，当你的硬件资源没有空闲时会导致iis工作不正常的，会报一些乱七八糟的错误，其实比较简单的解决方法就是网站访问加cdn，套上cdn后，网站需要的服务器资源都走cdn了，iis负载也下来了，自然不会报错。
2、关掉一些不必要的软件功能
比如很多站长用安全狗防护网站，软件确实不错，但会造成卡顿。另外你的安全级别默认或者很高的话，拦截的会非常多，有时一秒钟能拦击几个到十几个，这样也消耗了你的服务器。
3、网站自身程序问题
网站运行中如果交互性不重要，就把网站静态化，动态在iis下跑比较费力的，尤其是php
4、切换系统服务
网站如果还在用iis系统或在win上搭建的apache/nginx，建议换成linux系统，其实linux也没那么难，推荐amh或宝塔一键安装php环境，然后用winsp（类似ftp的可视化管理工具）管理文件和权限就可以了。
2. 宝塔伪静态转换
1、Apache服务器下设置404错误页面
为Apache Server设置 404错误页面的方法很简单，首先制作一个名为404.html/404.htm/404.php/404.asp/404.aspx的页面，视空间要求而定，再在.htaccess 文件中加入如下内容即可(.htaccess文件一般linux空间会自带的，如果没有这个文件，自己可以用记事本写一个，命名为.htaccess,一定要记得去掉记事本文件的.txt哦。而windows虚拟空间是没有这个文件的，也不用上传这个文件)：
404 page
ErrorDocument 404 /notfound.php
(“notfound”是你给你的自定义错误页面的命名，你也可以改成Error.php等等)
注意：
(1).切记不要将404错误跳转到网站主页，比如使用了js脚本或者meta refresh跳转技术。否则可能会导致主页在搜索引擎中消失或者不被收录.
(2).切记不要使用绝对URL如果使用绝对URL返回的状态码是“302”+“200”
2、IIS/ASP.net下设置404错误页面
静态404错误页面设置
(1)做个404页面，404.html或者404.htm，根据你的网站实际情况来。
(2)服务器/虚拟主机管理设置，根据自己的情况，选择“使用根目录下的404页面”，如果自己能找到“消息类型”选项，则要选择“文件”或者“默认值”，而不能选择“URL”。如果自己在主机提供商网站的管理后台找不到此“消息类型”选项请联系技术客服做出修改。这是具有决定性的一步。 这步一定要操作好，如果在后台找不到这个消息类型，就不要自己设置，因为你设置之后肯定返回值是200，所以事先和客服联系下。
(3)上传404.htm到网站根目录，打开一次试试，看是否成功了。
3. 宝塔 伪静态
本人在Linux/Windows系统上都运行过服务器管理面板部署web开发和生产环境，从稳定性、安全性和简单易用的角度来做，我推荐如下：
一、Windows服务器系统推荐phpStudy服务器管理面板
1、phpStudy服务器管理面板介绍
支持最新php、mysql版本，在不同站点可以选择不同版本php和mysql互不影响。界面简洁，操作简单，ssl部署、网站备份还原一键操作，软件官网更新及时、占用体积小，100M不到，目前最新版本是phpStudy v8.1.0.5。
2、特色
傻瓜式的一键启动，一键切换环境（nginx+apahce）,一键切换PHP版本（5.1-7.3），无需懂任何代码与手动配置。
PHP扩展管理方便，伪静态等设计简单
关键是对windows系统的支持非常友好，使用时间长后，系统变卡、死机的情况较其他面板少。
二、linux服务器系统推荐宝塔面板
bt宝塔面板部署在云服务器上，用于生产环境，安全性、性能、稳定性极高，管理面板是图形化的界面，许多附在的linux软件安装、服务部署，网站运维等复杂操作，只要点击几下鼠标就可以，非常便捷，在linux系统上使用最多的和最广泛的服务器管理面板。宝塔面板有专业付费版和免费版本，一般免费版本功能已经够用了，专业版提供系统加固、防火墙等安全防务软件。
简单介绍宝塔面板的更能特色：
1、软件商店功能强大齐全、 傻瓜式安装、更新，为服务拓展、升级提供便利。
2、网站设置、数据库管理、安全监控、文件系统、计划任务等linux技术人员需要使用命令的负责操作，在管理面板上一目了然。
3、最值得一提的是, 是FTP上传、下载、在线压缩解压功能，文件传输速度非常快，可以达到10-20m/秒，还可以当网盘使用，用于分享下载文件。
4. 宝塔伪静态怎么设置
北京的颐和园是个美丽的大公园。
进了颐和园的大门，绕过大殿，就来到有名的长廊，红漆的柱子，绿漆的栏杆，一眼望不到头。这条长廊有700多米长，分成273间。每一间的横槛上都有五彩的画，画着人物、花草、风景，几千幅画没有哪两幅是相同的。长廊两旁栽满了花木，这一种花还没谢，那一种又开了。微风从左边的昆明湖上吹来，使人神清气爽。
走完长廊，就来到了万寿山脚下。抬头一看，一座八角宝塔形的三层建筑耸立在半山腰上，黄色的琉璃瓦闪闪发光，那就是佛香阁。下面的一排排金碧辉煌的宫殿，就是排云殿。
登上万寿山，站在佛香阁的前面向下望，颐和园的景色大半收在眼底。葱郁的树丛，掩映着黄的绿的琉璃瓦屋顶和朱红的宫墙。正前面，昆明湖静得像一面镜子，绿得像一块碧玉。游船、画舫在湖面慢慢地滑过，几乎不留一点儿痕迹。向东远眺，隐隐约约可以望见几座古老的城楼和城里的白塔。
从万寿山下来，就是昆明湖。昆明湖围着长长的堤岸，堤上有好几座式样不同的石桥，两岸栽着数不清倒垂的杨柳。湖中心有个小岛，远远望去，岛上一片葱绿，树丛中露出宫殿的一角。游人走过长长的石桥，就可以去小岛上玩。这座石桥有十七个桥洞，叫十七孔桥；桥栏杆上有上百根石柱，柱子上都雕刻着小狮子。这么多的狮子，姿态不一，没有哪两只是相同的。
颐和园到处有美丽的景色，说也说不尽，希望你有机会去能细细游赏。
5. 宝塔面板怎么设置伪静态
曾经用1个月，从120斤瘦到100斤，也做过8年的高级私人教练。
现在，我同样花了一个月时间，将自己的所有关于减脂健身的经验，整合出了一份28天安全减脂攻略，送给你。
我保证，这套方法论非常安全非常健康，完全不会像某书上的一些减肥套路，如：一天吃两顿，7天掉10斤，一顿一颗鸡蛋➕黄瓜，这样虽然减脂成功，但你的身体也彻底毁了。
错误的减肥方法，结果就是内分泌失调，不来例假，肤色暗黄过敏，脱发，甚至反弹更多。而按照我给的系统方法论去实操，完全不会有这些问题发生，还会让你获得精致锁骨+性感蜜桃臀+夺命马甲线哦~
不节食，正常饮食也能月瘦10斤
曾经的我，也是一个特别热爱健身爱运动的人，，一开始走进健身房非常自卑，因为身体没有线条，总是感觉腿很粗壮，腰腹几乎没有腰线以及漂亮的腹肌。
直到后来……（如下图）
在自己变得更美的同时，也开始希望帮助更多为身材所困的人，达到完美身材
今天我所讲的所有方法，都是我自己亲身艰难摸索出来的。
通过这套方法，我自己的学生，在21天，从80.7kg直接减到74.4kg，终于不再被周围的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢练出线条，练出腹肌，更有意义的是，s学生开始拥有良好的运动习惯，身体体能素质越来越健康，也不用羡慕网上那些p出来的网红健身图了。
前方高能预警：文章很长，干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你即将抓住减肥的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了众优质回答的精华！
文末我为你准备了三份礼物，别错过哟！
（如果你对减肥基础知识有一定了解，可跳过，直接从第三点看起，一二点主要是小白知识普及）
文章目录：
一，减脂原理
二，减肥常犯的错误（加上最有效的减肥方法）
三，怎么吃
四，怎么练？（附上获得蜜桃臀、马甲线的秘诀！）
五、基础动作纠正（正确的动作才不会受伤）
六，学员常见问题
七，我能提供给你的帮助
进入正题，我们先来了解一下基础概念，再来更好的攻破长期减脂大难题。
一、减脂原理
1.我们先来看这张图：
上图同等重量的脂肪，肌肉，然而体积却不一样。减肥的根本目的，不是减掉肌肉，而是减掉脂肪。
所以有时候，减肥跟体重没太大关系，减脂只是减去脂肪，而不是肌肉。
一开始,体重可以是为了测量自己变化的一个标尺。但是到了中后期（微胖、塑型期）,标尺还是应该回归到镜子上来,你看起来美才更重要。
即使如此，还是有人习惯性的盯着体重秤看这是错误的。
所以，减肥前的第一个关键点，就是移开你盯着体重秤的眼光！把焦点放在自己的体脂率，而不是体重上面。
体重，一天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常去看，心态不好的人，容易影响精神状态，导致你越减越辛苦，最后甚至可能会放弃，暴饮暴食。
2.你的肌肉越多,代谢越高。
肌肉是24小时都在新陈代谢的，肌肉的斯陈代谢，需要ATP，热量的参与，所以肌肉多的人，消耗的热量会更多。
大的肌肉没有办法长时间维持，3个月到6个月不训练，就没有了。所以肌肉强的人,就算睡觉也在减f肥。(就是这么神奇！)
由于女生没有男生身体里的一种促进肌肉形成的物质——睾丸酮。所以女生一般不会稍稍锻炼就有很大块的肌肉。
大多数情况，女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看，反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条～
不仅如此，能大大提高基础代谢率，过多的营养会被肌肉消耗，也不易堆积成脂肪，所以提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉量。
若你能把肥肉减去，肌肉增加，总体重不变，不但体型改变很大，毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)；即便睡一整天觉也比从前多消耗几十大卡。
这意味着，你能吃更多，而且吃不胖！
上图都是125斤。
3.减脂的本质就是制造热量差。那么什么是制造热量差呢？
根据能量守恒定律，我们每天身体，都是会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。没错，运动实际上消耗地很少，你可能不知道，吃一个炸鸡腿，你跑一小时都减不回来。
那么我们所谓的制造热量差，就是让自己吃的，少于自己消耗的，自然就会减肥啦。
说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：
减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）
基础代谢方式：
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。
具体食物的热量，运动消耗的能量，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常简单方便。（这不是广告！我没有恰饭！）基本上我减肥初期，每顿饭都会稍微判断一下自己会吃下多少大卡~
我们不用非常精确的计算出自己每天吃了多少热量，运动了多少热量。这不是普通人有时间干的。所以我们可以通过app，大概知道自己吃了多少，消耗了多少，从而知道自己有没有超标了，就足够了。
一天最好是有300~500大卡以上的热量差。但不要一下子超过800大卡。
PS：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！
二、减脂常犯的错误
1、你是不是在节食？
1.“控制饮食”和“节食”是两个概念
控制饮食是拒绝摄入对身体有害的食物及调整饮食的量。
例如:高热量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，避免暴饮暴食。但不会拒绝健康、优质食物饮食规律，可以维持身体正常的所需营养。
而节食是指，吃得很少，吃的量和食物不能够维持身体所需的营养，直接影响身体的代谢功能导致后面就算吃的再少，体重也很难下降，甚至会影响身体的健康!
所以如果你总是喜欢节食，不吃晚饭，经常采用极端的方式来达到减肥的目的，同时做事情三分热度，过不了多久就会被打回原形。
如果你真的有这种情况，也不用担心，不用焦虑，你不是真的懒，而是没有找到合适的方法。
2.先认识自己需要什么样的生活？
七天的时间都花在饮食和健身上，然后断掉社交，完全不吃垃圾食品，同时想要达到很好的身材，你觉得是自己喜欢的吗？
如果不是，后面会给你想要的答案。
2、疯狂运动
常见的现象有：
1.一周7练，从来不休息，生怕不练就会胖。
2.每天跑步1到2个小时
3.一天两到三次训练
4.只做有氧，不做力量训练
5.什么动作瘦哪里就练什么？
从来没有局部减脂！！！！
3、神经性暴食症（或情绪性进食）
自己给自己采取不正当的压力，因为一两顿吃过量，感到非常后悔，连续几次后自暴自弃，开始暴饮暴食。
更严重的是，有的人不断的催吐……过一段时间又接着吃，不断地吃，不断地吐……而且吃的还是高热量食物。
4、睡眠不足，长期熬夜，夜宵
1）睡眠不足会影响调节食欲的荷尔蒙，以致饥饿感增加，食量变大；
2）大脑的“饮食犒赏系统”活动量增加，结果摄取更多热量密度高的食物（一般为较不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；
3）睡眠不足与不健康的饮食习惯相关，例如深夜进食；
4）因为疲劳而降低活动量和运动量。
任何的减肥方法再好，其实也离不开一个真理：
3分练，7分吃～
吃➕练制造一天的热量差，通过时间的推移，脂肪越来越少。
合理的运动➕良好的生活饮食习惯➕良好的睡眠质量➕激素之间的调节
减肥失败的原因，大多数归纳为：
不会练，不会吃，不睡觉，压力大。
5、有氧运动和HIIT的区别（可看可不看）
（1）低强度持续的有氧运动
不是20 /30分钟以上的有氧运动才可以减肥，看过好多这样的说法，要等糖原耗尽才能减脂什么类似的错误说法，但是人的身体内部会保持一种动态平衡，任何两种矛盾激素都是同时存在的。
哪怕我们一天24小时躺在床上，也是会消耗一些热量，
这些热量并不是说只是有氧运动的时候才开始消耗，长时间的有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食。比如说可能说出会减少瘦素，增加食欲，而高强度短间歇运动控制食欲，长时间有氧运动消耗脂肪，同时也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基础代谢也会偏低。
所以单纯的长时间有氧运动尽管可以提升一些健康指标，但并不是长期有利于身体健康～～
同时需要在这里说明一点，并不是有氧运动不好，或者不能减肥，只是让你不要一直单独只做有氧！！！！
（2）高强度短间歇运动
HIIT是一种高强度，短间歇运动，是高强度和低强度交替的训练模式，又有一个误区是说：跟一到两个小时的慢跑H IIT更容易让人接受并完成.没有什么相比慢跑一两个小时或者四个小时的跑步就多消耗这种错误的说法。
因为这种运动大部分人根本就不可能完全完成。最常见的就是：波比跳～真的超级累！！！
接下来重点来咯！！打起精神，这会是你变美好的开始！
三、怎么吃？
· 理性并机智的选择食物
学习营养学，懂得食物之间的关系，搭配。确保一日三餐。这样你才不容易被减肥销售产品欺骗。
· 减脂最佳食物：
按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了
这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：
蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）
脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，
高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺
低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等
水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚
训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。
（一）场景分析
1、聚会
如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅
（1）聚会前
你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子
（2）聚会时
尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力
（3）聚会后
如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~
在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。
2、外食
按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些外食餐厅：
1.潮汕牛肉火锅
2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼。
3.麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、
沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了））
3、欺骗餐
欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。
比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。
简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！
4、二八法则
80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～
5、食物之间的关系是怎么样的？
大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。
这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！
比如薯片——土豆➕油脂
冰淇淋——奶油➕糖
红烧肉➕米饭等
蛋糕——奶油➕面粉
披萨——多油多肉➕面粉
牛肉拉面——油脂➕白面
奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好
烧饼、手抓饼——油➕白面
油条——油脂➕白面
蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物
另外一点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖，总之，减脂就是控糖控糖，控没必要摄入的糖类～
想要减脂，要么少油要么少碳水两种，只能选一个，不能全部都断掉。
我们身体的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，运动前吃碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都是需要能量，记住，减脂的话脂肪和碳水选一种来减少其中的量。
6、拒绝碳水是错误的
很多人觉得，淀粉类主食一吃就胖。
看完前面的内容，我们就明白，这种想法是心里障碍。你需要不断地学习高质量的知识，同时让自己的身体去适应它才知道对不对，千万不要盲目的去跟着网红不吃主食！！！不吃主食！！！
7、减脂期十大雷区食物：
1.薯片
2.果汁，含糖饮料
3.泡面
4.烧烤
5.蛋糕，高奶油食品
6.冰琪淋
7.啤酒，各种酒类
8.炸串类
9.小饼干
10.高糖酸奶
上面这些，除了欺骗餐以外，在减脂期一定一定要严厉禁止！否则你的所有努力都会白费！！
总之，高油高盐多次加工的食物，尽量在减肥期不要吃，那么这个时候又有人说：哎呀，好痛苦，这不行那不行，活着还有什么意思？？？
其实不是完全不吃，上面内容说的欺骗餐以及二八法则，都是在说可以适当享受这些垃圾食品的，同时也能刺激身体激素水平正常分泌，获得满足感愉悦自己。
美食永远是快乐的源泉呐~太久不吃，真的会失去很多...
只要时刻记得，适量即可！！！
顺便说说那些网传减肥法：
如果你信了这些，那你就亏大了，
变相各类节食法：
1.晚上只吃番茄，黄瓜
2.饿了就喝水，轻断食，只喝果汁类
3.拔罐、针灸减肥法，但前提是按照他的食谱吃
4.各种酵素减肥产品：
搭配酵素，结合营养师，群里发一日三餐调整，变相的通过饮食节食调控体重，其实那些产品压根就没用，让消费者产生心理作用
5.哥本哈根减肥法：
21天食谱，真空包装食品，按照产品饮食吃，每个人身体代谢都不一样，没有任何的食谱能让人长期坚持下去
6.网红减肥神器：
脂肪抖动机，束腰等
7.嚼吐，催吐
各大网红大胃王长期吃了吐吐了吃，用手或者筷子进行催吐，生怕长胖，其实都在破坏身体健康，久而久之，身体不出毛病才怪，“病从口入”
切记，千万别去尝试， 健康减肥才是最重要的！
看到这里的你，真的很厉害！
因为你已经看完了减肥两大重点之一！
接下来，绝对是你蜕变的开始。
如果你觉得内容有帮助，
我想请你帮我一个忙：请你帮我双击屏幕点赞
只要你轻轻双击，我的付出，就会变得非常值得。
接下来，继续阅读。更加重磅的干货来啦！
四，怎么练？
我们一般的运动训练无非两种：无氧、有氧。
减肥，无氧为主，有氧为辅
无论是哪种运动，只是供能体系不一样，实际上都是在消耗能量。
减脂的基本原理：消耗>摄入 单位：卡路里
有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳
无氧项目：器械，自重徒手训练，小工具等
①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高，所以采用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。
②无氧运动也叫力量训练，是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉，一天坐着不动也会比之前多消耗热量。
有氧的缺点就在于时间长，燃脂时间不长。而无氧，即使你再睡觉都在燃烧脂肪。
接下来，我们开始讲运动实操，做好笔记！
一般来找我做减脂的客户，分为2种，巨胖型和微胖型。
首先我们要明确，巨胖跟微胖型的减脂方式是不同的，巨胖前期减重非常简单，但是一段时间可能会出现瓶颈期，微胖型则要在训练饮食上有更细致的规划，才能更好地进行减脂。
另外，如果你处于塑形期，希望练出回头率爆表，让人喷鼻血的蜜桃臀、马甲线。
下面，我会告诉你们最实操的方法论！
以下测量判断方式，只适用于女生，男生标准数据不一样~
1、如何判断自己的类型（巨胖、微胖）
1. 体脂率
巨胖：体脂35%以上
微胖：一般在30%以下
塑形：22%～24%（女性正常体脂）
马甲线：18%
测体脂的3个方法：
1.健身房体测机
2.小米电子称（说明书详见使用方法）
3. 皮尺测量法
腰围=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的标准腰围=160cm X 0.34=54.4cm如何精确测腰围？
1、准备好一卷尺带，最好是那种专门测腰围的软皮尺，可以直接测量的，而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，大概一米左右就够了。
2、把软皮尺的开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转一圈，可以自己进行操作，也可以让他人帮自己进行操作。
3、看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据，记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。
2、巨胖型如何制定自己的运动计划
①力量训练
· 居家训练
自重训练：组间休息30～60秒 初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时
1、平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组
2、静蹲 30秒 45秒 60秒 3组
3、跪姿俯卧撑 15✖️5
4、臀桥 20✖️4
选择4到5个动作，为了保护膝盖压力过多，千万不要做过于激烈跳跃性的动作。
比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，没减下来之前把自己练伤，不划算，所以我们可以安排30分钟的训练，从静态的开始。
14天——21天为周期，因人而异，根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练。
当达到30%到28%的体脂率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的训练。
· 健身房训练方法：
功能性训练 组间休息30～60秒
1、甩壶铃，选择4KG～6KG 20✖️4
2、TRX反向卷腹 15✖️5
3、臂屈伸（紧致拜拜肉）20✖️5
4、波速球平板支撑 30秒 40秒 60秒 3组
②有氧运动
· 居家训练（也可以户外）
爬楼：按照自己的节奏，一周2到3次，20到30分钟。
跳绳跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖。
· 健身房训练方法：健身房可以选择椭圆机，跑步机爬坡做轻度有氧。40分钟，一周2到3次。
3、微胖型如何制定自己的运动计划
①力量训练
· 居家训练
1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3组
2、波比跳20✖️4
3、深蹲20✖️5
4、箭步蹲15✖️4（大小腿90度）
以上每个动作之间，休息30～60秒
②有氧运动
爬楼梯，跳绳，体能训练，游泳都可以，前提是膝盖没有任何问题，一周2次……跳跃性动作没太大影响，跳绳20分钟。除了跳绳，其他一般有氧运动，30~40分钟。
当达到体脂在正常范围内24%～22%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等，按照上述方法去练，体脂大概在18%左右，就已经能有很明显的马甲线了哦。
微胖女生与巨胖女生训练相同之处：不管哪种，也还是逃不过力量的基本训练。按照体能，要从核心功能性训练开始，而不是一上来就教器械。前期均以自重，小工具训练为主。
比如说：先从呼吸开始，核心力量训练完善
4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线
如果你想要蜜桃臀，建议要去健身房会更好
如果你想要马甲线 在家就可以～
蜜桃臀训练秘诀：
翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲
做好髋屈伸，臀线到腰～～
以下训练方案，一周2次足够。三个月即可看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨询~（看结尾）
1.臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG
次数 组数 12✖️5
2.臀部王牌动作2之硬拉：15✖️5
刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作角度。100%控制，100%重复，100%训练。硬拉的动作前后纠正：
3.关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20✖️4
注意：如果你是0基础，一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。
4.臀部王牌动作之深蹲：15✖️5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加
给各位想练马甲线的姐妹几点建议，我自己总结的。
1.腹部可以隔天练一次，不用每天练。
2.腹部训练时先练下腹，再练侧腹，最后上腹。支撑类动作不能丢
3.臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）
4.每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢
5.保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。
6.每次训练前后充分热身拉伸。
对于一些刚开始接触健身，以及新手非常适合
最后，蜜桃臀训练期间的饮食也要格外注意，这部分内容很多，我放在文末的彩蛋里啦！
5、运动注意事项
1.运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以采用椭圆机做10到15分钟。
2.睡前不要大强度运动，尽量在8.9点结束所有活动
3.运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。
4.跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。
5.不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐近，慢慢来。
6.饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动
6、 基础动作讲解细节和纠正：
通常核心训练包括下肢训练，核心呼吸，动作角度，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张，导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛
就像这样：
大家是不是有听说过——无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿呢？
话没错，但是最重要的一点：你练的对吗？？？？
动作角度不同，导致肌肉发力的部位不一样，或者腿跟屁股哪个发力点过多的问题。
如果你不想练到腿——就要注意以下几点：
第一：不要一开始就大重量
第二：屈髋屈伸才能练到臀
第三：先确保你的基础动作能做好，最好找个合格的老师先看看。
【知道】≠【做到】，在健身训练中，这最重要的一个误区，也是绝大部分人“懒得”去注意的。
另外，不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。
有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰，完全是因为动作角度不对才导致的。
专业的事交给专业的人，越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错。
特别是对于小白来说，如果你不做动作纠错，真的真的很难突破，更别谈减脂。你以为自己做了A动作，事实上你可能离正确的A动作差着很远。
其次，为什么要先学呼吸呢？
呼吸跟我们的核心密不可分，有十分确切的关系，太多人不论在背部训练，还是单独的腹肌训练，不是腿酸就是腰酸，总是找不到目标肌群的发力。
通俗讲：不会呼吸，就是不会收紧核心。导致腰椎曲度过大，腰受力过多，大脑没有去控制目标肌肉群。核心呼吸的一些训练小方法如下：
巨胖人群不要一开始就练卷腹，公狗腰之类的训练。本来体脂就很高，再加上动作发力不对，容易练到腰方肌，即使瘦下来，腰两边没有曲线，越来越紧越来越粗，就算有马甲线也非常难看。
我们追求的一定是这种～
瘦的目的就是可以穿上自己喜欢的衣服，照镜子发现自己越来越自信，越来越漂亮。如果说即使瘦下来，体态没去改变，圆肩驼背没有曲线，也不太好看吧。就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。
学完呼吸之后，练好核心，当你在做卷腹，平板支撑不会腰酸，再去做一些力量训练更安全。
接下来是2个动作的纠错。
平板撑动作纠正：手与地面垂直，肩就不会受力，核心呼吸学会，腰就不会受力，
卷腹动作纠正：背部微微离开地面，上腹感觉更多，下巴收紧，保持不动，脖子颈椎就不会酸。
动作纠错内容太多太多，由于篇幅关系，只指出最常见的两点，如果有问题，可以私下找 @咨询哈~
六、学员常见问题：
去健身房需要请教练吗？一周练几次合适？
去健身房的话,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练，30分钟左右中低强度有氧，当然训练内容还是因人而异,有条件的，可以去请私人教练，光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西。
2. 曾经胖过的人,即便减把成功,以后还是会比一般人易发胖？
脂肪減了之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。
3.减肥期间需要天天测体重吗？
减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可
能会打击你的积极性。重要的还是腰围，体脂率
4.为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都到过这种问题）
道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都已一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款，而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来，很多人每天堅持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,吃一顿正好补回来每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。
5.有没有超级快就能瘦个10斤20斤的方法？
没有，极速减脂掉体重可以，但是你得接受反弹更多的事实。
6.我的教练带我出不了效果，前期有，后面自己不自觉还是胖了？
那是因为你没找到方法，只是跟练，要学会筛选好的教练，或者线上找合适的老师学习。并不是一节课上完就结束，而是真的了解自己身体需要什么。
7.什么动作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？
没有什么动作一瘦一说，全身减脂，只是相比较个人体质而言，只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。
8.减脂需要系统性锻炼吗？我没时间怎么办？
一日三餐要吃吗？你总得吃饭吧，没时间运动，走路能走吧，做好饮食也会事半功倍。
有不懂的欢迎咨询，我们一起交流进步
